ขั้นสูง 10k โปรแกรมการฝึกอบรม

ขั้นสูง 10K โปรแกรมการฝึกอบรม หากคุณเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์นี้ 8 สัปดาห์โปรแกรมการฝึกอบรม 10k ถูกออกแบบมาเพื่อปรับปรุงเวลาของคุณโดยการผสมผสานรูปแบบที่สูงขึ้นของเครื่อง โปรแกรมที่ทำให้การใช้จังหวะที่รุนแรงและการฝึกอบรมช่วงและการฝึกความแข็งแรงบางคนก็ควรจะรวมอยู่ในแผน โปรแกรมจะถือว่าคุณรู้ว่าการแข่งขันเป้าหมายก้าวของคุณเอง ด้านล่างนี้คุณสามารถมองเห็นภาพรวม 8 สัปดาห์ เซสชั่นแต่ละครั้งจะถูกระบุไว้ในรายละเอียดด้านล่าง การฝึกอบรม 10K ตารางเวลา อุ่นเครื่องและเย็นลง ในฐานะที่เป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์มากขึ้นคุณจะรู้ถึงความสำคัญและประโยชน์ของการร้อนขึ้นและเย็นลง มันเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนและต่อไปนี้การประชุมความเข้มสูงเช่นการฝึกอบรมช่วงเวลาและจังหวะที่วิ่ง (ดูด้านล่าง) อุ่นเครื่องกับ 10 นาที (หรือไมล์) ของไฟวิ่งตามมาด้วยการเหยียดทุกกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ จากนั้นคุณอาจต้องการที่จะดำเนินการระเบิดไม่กี่ 100 เมตรความเร็วของการทำงานก่อนที่จะเริ่มการฝึกอบรมช่วง เย็นลงกับ 10 นาทีของการวิ่งจ๊อกกิ้งเบา ๆ และอื่น ๆ อีกมากมายที่จะยืดทุกกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ คุณจะพบกับความอุดมสมบูรณ์ของการออกกำลังกายยืดแบบคงที่และแบบไดนามิกในส่วนของการฝึกอบรมมีความยืดหยุ่น แต่ละช่วงเวลา (เช่น 0.5 กมหรือ 1 กิโลเมตร) ควรจะทำงานที่ก้าวแข่งขัน คุณอาจต้องการที่จะเรียกใช้ช่วงเวลาสั้น o.5km ที่สูงกว่าการแข่งขันก้าว แต่ไม่ได้ดำเนินการไป! ทำงานต่อส่วนที่เหลือควรจะเป็น 1: 1 และวัดในเวลาไม่ห่าง ตัวอย่างเช่นถ้ามีการแข่งขัน 1 กิโลเมตรใช้เวลา 4 นาทีตามที่ด้วยการเดิน 4 นาที / เขย่าเบา ๆ ช้า วิ่งระยะทาง วันอังคาร, วันพุธและวันศุกร์ของแผนการฝึกอบรม 10k นี้รวมการทำงานที่มั่นคงของรัฐที่แตกต่างกันของระยะทาง พุธเป็นระยะยาวซึ่งยอดที่ระยะทางที่มากกว่าการแข่งขันในช่วงระยะเวลา 8 สัปดาห์ เหล่านี้มีการทำงานที่ง่ายและควรจะดำเนินการที่น้อยกว่าการแข่งขันก้าว - ประมาณ 70% VO 2 หรือสูงสุด 80% อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด